Wat kun je doen tegen slaapproblemen?
Bijgewerkt op: 23 jun. 2021
Slaap jij genoeg? Aanhoudende slaapproblemen kunnen voor uitputting zorgen.
In Nederland heeft 20% van de bevolking problemen met slapen. Aanhoudende slaapproblemen zorgen voor uitputting. En dan te bedenken dat we een derde van ons leven slapen zodat we gezond, fit en vitaal te blijven. Hoe sta jij ervoor, slaap jij wel genoeg? Wat kun je doen tegen slaapproblemen?
Persoonlijk vind ik slapen heel belangrijk. Voor mij is het een belangrijk activiteit om mijn dag routine te geven en mijn rust en ontspanning te pakken. Echter is dit voor veel mensen niet zo. Vooral drukke professionals en ondernemers vinden het moeilijk om voldoende te slapen. Door piekeren en stress krijgen mensen al gauw last van slaapproblemen. Wat kun je doen tegen slaapproblemen?
Anderhalf uur minder slaap heeft al invloed!
Slapen is een autonoom proces en dus niet voor iedereen gelijk. De een heeft voldoende aan 6 uur slaap, de ander heeft 9 uur slaap per nacht nodig. Gemiddeld heeft iemand 7-8 uur aaneengesloten slaap nodig om ook daadwerkelijk met een uitgerust gevoel wakker te worden ’s morgens. Wanneer je 1,5 uur minder slaapt daalt je alertheid met meer dan 30%.
Wat maakt slapen zo belangrijk?
’s Nachts rust je lichaam en geest uit van alles wat je overdag meemaakt en bezighoudt. Voldoende diepe slaap en REM slaap is belangrijk voor een goede nachtrust. Tijdens de diepe slaap herstelt het lichaam zich en wordt ook het groeihormoon aangemaakt (fysiek herstel). De REM slaap (ook wel droomslaap) is gelinkt aan je concentratievermogen en richt zich op het verwerken van ervaringen en het verfrissen van de geest. Goed slapen is dus net zo belangrijk voor je lichaam en geest als gezond eten en voldoende bewegen.
Wat zijn de gevolgen als je slecht slaapt?
Als je interne biologische klok verstoord is door ontregeling van het slaap-waakritme door bijvoorbeeld doordeweeks vroeg op te staan en in het weekend uit te slapen, door ploegendienst, medicijn-, drugs- of drankgebruik en je dus slecht slaapt, zal je een slaaptekort ontwikkelen.
Een keer slecht slapen is niet erg, maar als dit langere tijd aanhoudt, dan kun je uitgeput raken. Hierdoor zal je concentratievermogen verminderen, je productiviteit afnemen, zul je vaker geïrriteerd zijn, zal je geheugen minder goed werken, word je vergeetachtig, zal je vermoeider wakker worden en meer moeite hebben met opstaan. Daarnaast leidt een slaaptekort tot een verstoorde stofwisseling en hormoonbalans die o.a. het honger- en verzadigingsgevoel beïnvloeden, waardoor je dan vaak weer trek krijgt en gaat snacken tussendoor en zo ook overgewicht of zelfs obesitas ontwikkeld.
Hoe weet je dat je te weinig slaap hebt?
We kennen het allemaal; als je een nachtje slecht hebt geslapen heb je soms wat kwaaltjes. Je bent sneller duizelig, je hebt eerder hoofdpijn en je bent minder geconcentreerd. Maar daar houdt niet niet bij op. Je kunt je opgejaagd voelen, neerslachtig en presteert een stuk minder dan normaal. Sterker nog, veel lichamelijke processen kunnen verstoord raken. Je kunt sneller buikpijn krijgen en pijn hebben van spieren en gewrichten.
Wat kun je doen tegen slaapproblemen? Hoe kun je dit zelf doorbreken?
Ik weet als geen ander hoe lastig het kan zijn om het patroon door te breken. Toen ik in de HR werkte maakte ik soms behoorlijk lange dagen. Als je daarna thuis komt wachten natuurlijk allerlei plichten en voor je het weet lig je na middernacht in bed. Of lig je te piekeren. Om de cyclus te doorbreken heb ik hier een aantal tips opgesomd.
Drink 4 uur voordat je gaat slapen geen cafeïne of alcohol meer. Dit zijn nl. oppeppers voor je lichaam, waardoor je minder goed kunt slapen. Voorkom dat je er ’s nachts uit moet door 2 uur voordat je gaat slapen niets meer te drinken.
Ga op tijd naar bed, zodat je hoofd en lichaam voldoende rust en ontspanning krijgen.
Vermijd blauw licht zo lang mogelijk voordat je gaat slapen, dus neem geen telefoon of tablet mee naar bed en vermijd bij voorkeur een tv in de slaapkamer.
Sport niet te laat op de avond ivm de aanmaak van cortisol en dopamine. Cortisol zorgt voor extra energie en maakt je alerter (wat je niet wilt als je wil gaan rusten) en dopamine heeft een opwekkend effect.
Doe een uur voordat je gaat slapen iets wat je gedachten kalmeert.
Zorg voor een vast avondritueel.
Lees een boek of tijdschrift of schrijf je gedachten op.
Zorg dat je slaapkamer de juiste temperatuur heeft, hygiënisch en goed verduisterd is.
Neem overdag een korte pauze en doe een power nap van 10- max. 20 minuten als je merkt dat je slaperig begint te worden.
Probeer je over te geven aan de slaap en ga niet “in gevecht” met gedachten, zorgen of dingen die je nog moet doen.
Daarnaast zijn er ook vele andere dingen die jij kunt doen. Iemand die ook veel kan vertellen over slaapproblemen is psycholoog Najla. Hier hoor je ook meer over de interactie tussen de psyche en slaapproblemen. Zorg er dus voor dat je er iets mee doet. Het heeft absoluut invloed op jouw gezondheid!
Hulp bij slaapproblemen
Heb jij slaapproblemen of herken je bepaalde zaken uit voorgaande en wil je dit probleem oplossen? Vraag jij je wel eens af: Wat kun je doen tegen slaapproblemen? Het ene slaapprobleem is het andere niet. Het is dus belangrijk om de juiste oorzaak te vinden en achterhalen. De impact van slaapproblemen is enorm groot, onderschat dit niet en doe er wat aan.
Neem contact met mij op of kijk bij een van mijn pakketten. Een gesprek plannen kost je niks en kan je een hele hoop opleveren!
Als doorgewinterde HR professional weet ik als geen ander hoe het is om druk te zijn. Wat ik graag wil bereiken met mijn blogs is mensen zoals jij inspireren om het roer om te gooien.
Voor mij was het presteren en een druk thuisleven een groot aandachtspunt. Ik heb het belangrijk gemaakt zodat ik meer kon genieten en mij beter ging voelen.
Door mijn blogs te lezen wil ik je helpen om zelf veranderingen te maken en jezelf te informeren. Geen mens is hetzelfde namelijk. Wat voor de één werkt, werkt niet per definitie voor een ander. Als jij vragen hebt, laat hier een reactie achter en ik beantwoord dit graag.
Tot de volgende blog! - Félice